Комплекси вправ з фізичної культури

КЗЛиповодолинська спеціалізована школа

І-ІІІ ступенів

Комплекси вправ

з фізичної культури

вчитель:Лиходід М.М.

Методика самостійних занять фізичними вправами

Зміст:

1. Цілі і завдання самостійних занять

2. Форми і зміст самостійних занять

3. Ходьба і біг

4. Плавання

5. Ходьба і біг на лижах

6. Велосипед

7. Ритмічна гімнастика

8. Атлетична гімнастика

9. Заняття на тренажерах

10. Особливості самостійних занять для жінок

11. Взаємозв'язок між інтенсивністю занять і ЧСС

12. Гігієна самостійних занять

Цілі і завдання самостійних занять

Залучення студентської молоді до фізичної культури - важлива складова у формуванні здорового способу життя. Поряд з широким розвитком і подальшим вдосконаленням організовувати форм занять фізичною культурою, вирішальне значення   мають самостійні заняття фізичними вправами. Сучасні складні умови життя диктують більш високі вимоги до біологічних і соціальних можливостей  століття. Всебічний розвиток фізичних здібностей людей з допомогою організованою рухової активності (фізичної тренування) допомагає зосередити усі внутрішні ресурси організму на досягненні поставленої мети, підвищує працездатність, укріпляє здоров'я.

М'язи становлять 40-45% маси тіла людини. За час еволюційного розвитку функція м'язового руху підпорядкувала собі будову, функції і всю життєдіяльність інших органів, систем організму, тому він дуже чуйно реагує як на зниження  рухливої активності, так і на важкі, непосильні фізичні навантаження.

Систематичне, відповідне статі, віку і стану здоров'я, використання фізичних навантажень - один з обов'язкових факторів здорового режиму життя. Фізичні навантаження підставляют собою поєднання різноманітних рухових дій, виконуваних у повсякденному житті, а також організованих чи самостійних занять фізичною культурою і спортом, об'єднаних терміном «рухова активність». У великої кількості людей, зани-мающихся розумовою діяльністю, спостерігається обмеження рухливої  активності.

Численні дані науки і практики свідчать про те, що реально впровадження серед студентів самостійних занять фізичними вправами недостатньо. Існують об'єктивні і суб'єктивні чинники, що визначають потреби, інтереси і мотиви включення студентів в активну фізкультурно-спортивну діяльність. До об'єктивних факторів належать: стан матеріальної спортивної бази, спрямованість навчального процесу по фізичній культурі та зміст занять, рівень вимог навчальної програми, особистість викладача, стан здоров'я займаються, частота проведення занять, їх тривалість і емоційне забарвлення.

Форми і зміст самостійних занять

Після визначення мети підбираються напрямок використування засобів фізичної культури, а також форми самостійно  вільних занять фізичними вправами.

Конкретні напрямки та організаційні форми виконання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної і спортивної підготовленості займаючихся. Можна виділити гігієнічне,оздоровчо-рекреатів(рекреація-відновлення), Загальнопідготовчий, спортивний, професійно-прикладне і лікувальне спрямування. Форми самостійних занять фізичними вправами і спортом визначаються їх цілями і завданнями. Існує три форми самостійних занять: ранкова гігієнічна гимнастика, вправи протягом дня, самостійні тренувальномуні заняття.

Ранкова гігієнічна гімнастика включається в розпорядок дня в ранковий час після пробудження від сну.

У комплекси ранкової гігієнічної гімнастики слід включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, із значними обтяженнями, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми). Можна включати вправи зі скакалкою, еспандером і гумовим джгутом, з м'ячем (елементи гри у волейбол, баскетбол, футбол з невеликим навантаженням).

При складанні комплексів та їх виконанні рекомендується фізичне навантаження, на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині і в другій половині комплексу. До закінчення виконання комплексу вправ навантаження знижується і організм наводиться в порівняно спокійний стан.

Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати в повільному темпі і з невеликою амплітудою рухів і поступово збільшувати її до середніх величин.

Між серіями з 2-3 вправ (а при силових - після кожного) виконується вправа на розслаблення або повільний біг (20-30 с).

Дозування фізичних вправ, тобто збільшення або зменшення їх інтенсивності та обсягу, забезпечується: зміною вихідного положення; зміною амплітуди рухів; прискореного ¬ ренієм або уповільненням темпу; збільшенням або зменшенням числа повторень вправ; включенням в роботу більшого чи меншого числа м'язових груп; збільшенням або скороченням пауз для відпочинку .

Ранкова гігієнічна гімнастика повинна поєднуватися з самомассажем і загартовуванням організму. Відразу ж після виконання комплексу ранкової гімнастики рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба і рук (5-7 хв) і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування.

Вправи протягом дня виконуються в перервах між навчальними чи самостійними заняттями. Такі вправи попереджають наступаюче стомлення, сприяють підтриманням високої працездатності протягом тривалого часу без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом 10 - 15 хв через кожні 1-1,5 год роботи надає вдвічі більший стиму-лірующій ефект на поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок у два рази більшої тривалості.

Фізичні вправи потрібно проводити в добре провітрених приміщеннях. Дуже корисно виконувати вправи на відкритому повітрі.

Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 3-5 чоловік і більше. Групова тренування більш ефективна, ніж індивідуальна. Займатися рекомендується 2-7 разів на тиждень по 1 - 1,5 ч. Займатися менше 2 разів на тиждень недоцiльно застосо ¬ різно, так як це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Кращий час для тренувань - друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна трену ¬ рова і в інший час, але не раніше ніж через 2 години після прийому їжі і не пізніше ніж за годину до при ¬ ема їжі або до відходу до сну. Не рекомендується  раніше вранці відразу після сну натщесерце (у цей час необхідно виконувати гігієнічну гімнастику). Тренувальний заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяє розвитку всього безлічі фізичних якостей, а також посилення здоров'я і підвищувати загальну працездатність організму. Спеціалізованих характер занять, тобто заняття обраним видом спорту, допускається тільки для кваліфікованих спортсменів.

Ходьба і біг.

Найбільш доступними і корисними засобами фізичного тренування є ходьба і біг на відкритому повітрі в умовах лісопарку.

Ходьба - природний вид рухів, в якому бере участь більшість м'язів, зв'язок, суглобів. Ходьба покращує обмін речовин в організмі і активізує діяльність серцево-судинної, та інших систем організму. Інтенсивність фізичної навантаження при ходьбі легко регулюється відповідно до стану здоров'я, фізичною підготовленістю і тренованістю організму. Ефективність впливу ходьби на організм людини зависить від довжини кроку, швидкості ходьби і її тривалості. Перед тренуванням необхідно зробити коротку розминку. При визначенні фізичного навантаження слід враховувати ЧСС (пульс). Пульс підраховується в процесі короткочасних зупинок під час ходьби і відразу після закінчення тренування.

            Закінчуючи тренувальну ходьбу, треба поступово знизити швидкість, щоб в останні 5-10 хв ходьби ЧСС була на 10-15 удар / хв менше зазначеної в таблиці. Через 8-10 хвилин після закінчення тренування (після відпочинку) частота пульсу повинна повернутися до вихідного рівня, який був до тренування. Збільшення дистанції і швидкості ходьби повинне наростати поступово. При хорошому самопочутті і вільному виконанні тренувальних навантажень з ходьби можна пере ¬ ходити до чергування бігу з ходьбою, що забезпечує поступове наростання навантаження і дає можливість контролювати її в суворій відповідності зі своїми індивідуальними можливостями.

Біг - найбільш ефективний засіб зміцнення здоров'я і підвищення рівня фізичної тренованості, а так само зміцнення серцево-судинної системи.

Можна рекомендувати наступні режими інтенсивності при бігу по самопочуттю і ЧСС. Вибір тривалості бігу залежить від підготовленості що займаються.

Режим I. Зона комфортна. Використовується як основний режим для початківців бігунів зі стажем до одного року. Бігуну супроводжує відчуття приємного тепла, ноги працюють легко і вільно, дихання здійснюється через ніс, бігун без праці підтримує обрану швидкість, йому ніщо не заважає, виникає бажання бігти швидше. Спортсмени використовують цей режим, щоб відновитися після на-вання тренувань. ЧСС відразу після бігу 20-22, через 1 хв 13 - 15 ударів за 10 сек.

Режим II. Зона комфорту і малих зусиль. Для бігунів зі стажем

2 роки. Бігун відчуває приємне тепло, ноги продовжують працювати легко і вільно, дихання глибоке змішане через ніс і рот, меша ¬ ет легка втома, швидкість бігу зберігається з невеликим зусиллям. ЧСС відразу після бігу 24-26, через 1 хв 18-20 ударів за 10 сек.

Режим III. Зона напруженого тренування. Для бігунів зі стажем 3 роки, для спортсменів як тренувальний режим. Бігуну жарко, не ¬ скільки тяжчають ноги особливо стегна, при диханні не вистачає впли ¬ духу на вдиху, зникла легкість, важко утримувати темп, швидкість со ¬ зберігається напругою волі. ЧСС відразу після бігу 27-29, через 1 хв 23-26 ударів за 10 сек.

Режим IV. Зона змагальна. Для бігунів, що беруть участь в со ¬ змаганнях з бігу. Бігуну дуже жарко, ноги важчають і «грузнуть» дихання напружене з великою частотою, заважає зайве напру ¬ ження м'язів шиї, рук, ніг, біг виконується з працею, незважаючи на уси ¬ лія, швидкість бігу на фініші падає. ЧСС відразу після бігу 30-35, через 1 хв 27-29 ударів за 10 сек.

З усього багатого арсеналу тренувальних засобів бігунів на засо ¬ ня і довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу під ¬ ходять тільки три.

1. Легкий рівномірний біг від 20 до 30 хв при пульсі 120 - 130 ударів на хв. Для початківців бігунів це основне і єдність ¬ ве засіб тренування. Підготовлені бігуни використовують його в розвантажувальні дні у ролі полегшеної тренування, сприяє відновленню.

2. Тривалий рівномірний біг по відносно рівній трасі від 60 до 120 хв при пульсі 132-144 удар / хв раз на тиждень. Застосовується для розвитку та підтримування загальної витривалості.

3. Кросовий біг від 30 до 90 хвилин при пульсі 144-156 удар / хв 1-2 рази на тиждень. Застосовується для розвитку витривалості тільки добре підготовленими бігунами.

Заняття починається з розминки тривалістю 10-15 хв. Вона необхідна для того, щоб «розігріти» м'язи, підготувати організм до майбутнього навантаження, запобігти травми.

Починаючи біг, важливо дотримуватися найголовніша умова - темп бігу повинен бути невисоким і рівномірним. Біг повинен бути легким, вільним, ритмічним, природним, не напруженим. Це автоматично обмежує швидкість бігу і справи ¬ ет його безпечним. Необхідно підібрати для себе оптимальну ско ¬ кість, свій темп. Це суто індивідуальне поняття - швидкість, ко ¬ торая підходить тільки вам і нікому більше. Свій темп зазвичай виробляється протягом двох-трьох місяців занять і потім зберігається тривалий час.

«Бігати - одному», - найважливіший принцип тренування, особливо на перших порах. Інакше неможливо визначити оптимальну швидкість бігу. «Тільки бадьорість!» - Цей принцип означає, що навантаження, осо ¬ ливо на початку занять, не повинна викликати вираженого стомлення і зниження працездатності. Почуття млявості, сонливості вдень - вірна ознака того, що навантаження потрібно зменшити.

Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна по ЧСС, Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після остаточного ¬ ня бігу. Для цього визначається частота пульсу в перші 10 сек. після закінчення бігу, перераховується на 1 хв. і приймається за 100%. Хо ¬ рошей реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через 1 хв на 20%, через 3 хв - на 30%, через 5 хв - на 50%, через 10 хв - на 70-75%.

Крос - це біг у природних умовах по пересіченій місцевості з подоланням підйомів, спусків, канав, чагарнику та інших пре ¬ перешкод. Він прищеплює здатність орієнтуватися і швидко пере ¬ рухатися на великі відстані по незнайомій місцевості, подолавши ¬ вати природні перешкоди, вміння правильно оцінити й розподілу ¬ ділити свої сили.

Плавання.

Плаванням займаються в літні періоди у відкритих водоймах, а в інший час - в закритих ¬ нених або відкритих басейнах з підігрівом води.

У початковий період занять необхідно поступово збільшувати час перебування у воді від 10-15 до 30-45 хв і добиватися того, щоб долати за цей час без зупинок у перші п'ять днів 600-700 м, в другі - 700-800, а потім 1000 -1200 м. Для тих, хто плаває погано, спочатку слід пропливати дистанцію 25, 50 або 100 м, але повторювати її 8-10 разів. У міру оволодіння технікою плавання і вос ¬ харчування витривалості переходити до подолання зазначених дистан-цій. Оздоровче плавання проводиться рівномірно з помірною інтенсивністю. Частота серцевих скорочень відразу після пропливанні дистанції для віку 17-30 років повинна бути в межах 120-150 удар / хв.

Ходьба і біг на лижах.

Індивідуальні самостійні заняття можна проводити на стадіонах або в парках в межах населених пунктів. Корисно займатися на лижах кожен день хоча б по одній годині. Мінімальна кількість занять, що дає оздоровлювач-ний ефект і підвищує тренованість організму, три рази на неділю по 1-1,5 год і більше при помірної інтенсивності.

Велосипед.

           

Їзда на велосипеді, завдяки постійно мінливих зовнішніх умов, є емоційним виглядом фізичних уп ¬ ражнений, сприятливо впливає на нервову систему. Рит ¬ мічної обертання педалей збільшує і одночасно ¬ но полегшує приплив крові до серця, що зміцнює серцевий м'яз і розвиває легені.

Їзда на велосипеді добре дозується за темпом і довжині дистанції. Добре мати велосипедний спідометр, за допомогою якого можна визначити швидкість пересування і відстань.

Ритмічна гімнастика.

Ритмічна гімнастика - це комплекси нескладних загальнорозвиваючих вправ, ко ¬ торие виконуються, як правило, без пауз для відпочинку, у швидкому темпі, обумовленому сучасною музикою. У комплекси включаються вправи для всіх основних груп м'язів і для всіх частин тіла: ма ¬ ховие і кругові рухи руками, ногами; нахили і повороти ту ¬ ловища і голови; присідання та випади; прості комбінації цих рухів, а також вправи в упорах, присідаючи , в положенні лежачи. Всі ці вправи поєднуються зі стрибками на двох і на одній нозі, з бігом на місці і невеликим просуванням у всіх напрямках, тан ¬ цевальнимі елементами.

Завдяки швидкому темпу і тривалості занять від 10-15 до 45-60 хв ритмічна гімнастика, крім впливу на опорно-руховий апарат, надає великий вплив на серцево-со ¬ судистую і дихальну системи Залежно від розв'язуваних завдань складаються комплекси ритми ¬ ної гімнастики різної спрямованості, які можуть проводити ¬ ся у формі ранкової гімнастики, фізкультурної паузи на виробниц ¬ чення, спортивної розминки або спеціальних занять. Маючи в своєму розпорядженні на ¬ бором звичайних гімнастичних вправ, кожен може самосто ¬ нювач скласти собі такий комплекс.

Найбільший ефект дають щоденні заняття різними фор ¬ мами ритмічної гімнастики. Заняття рідше 2-3 разів на тиждень неефективні.

Атлетична гімнастика.

Атлетична гімнастика - це система фізичних вправ, що розвивають силу, у поєднанні з різнобічної фізичною підготовкою. Заняття атлетичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонійне статура.

Розвиток сили забезпечується виконанням наступних спеціаль ¬ них силових вправ:

• вправи з гантелями (маса 5-12 кг): нахили, повороти, кругові рухи тулубом, вижимання, присідання і т.д.

• вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання пліч, на груди, однією і двома руками, поштовх і жим однієї і двох гирь, 1 ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирею;

• вправи з еспандером: випрямлення рук в сторони, згинання та розгинання рук у ліктьових суглобах з положення стоячи на рукоятці еспандера, витягування еспандера до рівня плечей;

• вправи з металевою палицею (5-12 кг): ривок различ ¬ вим хватом, жим стоячи, сидячи, від грудей, з-за голови, згинання і випрямлення рук в ліктьових суглобах;

• вправи зі штангою (маса підбирається індивідуально): підйом штанги до грудей, на груди, з подседом і без подседа і т.д.

• різні вправи на тренажерах і блочних пристроях, включаючи вправи в ізометричному і поступається режимах роботи м'язів.

Кожне заняття слід починати з ходьби і повільного бігу, потім переходити до гімнастичним общеразвивающим вправ для всіх груп м'язів (розминка). Після розминки виконується комплекс атлетичної гімнастики, що включає вправ для плечі ¬ вого пояса і рук, для тулуба і шиї, для м'язів ніг і вправи для формування правильної постави. У заключній частині про-водяться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення з глибо ¬ ким диханням.

Заняття на тренажерах.

Тренажери застосовуються як доповнення до традиційних занять фізичними вправами і спортом, де ¬ гавкають їх більш емоційними і різноманітними. Вони використовують ¬ ся як засіб профілактики гіпокінезії і гіподинамії, вибірково впливають на різні частини тіла, м'язові групи, дихальну і серцево-судинну системи, зміцнюють і сприяю ¬ ють їх розвитку, є гарним засобом відновлення після стомлення.

Особливості самостійних занять для жінок

Організм жінки має анатомо-фізіологічні особли ¬ вості, які необхідно враховувати при проведенні самостоятель ¬ них занять фізичними вправами або спортивного тренування. На відміну від чоловічого у жіночого організму менш міцне будова кісток, менша загальний розвиток мускулатури тіла, більш широкий тазо ¬ вий пояс. Для здоров'я дружин ¬ Київщини велике значення має розвиток м'язів черевного преса, спини і тазового дна. Ряд характерних для організму жінки особливостей є і в діяльності серцево-судинної, дихальної, нервової та інших систем. Все це виражається більш тривалим періодом віднов ¬ лення організму після фізичного навантаження, а також більш швидкою втратою стану тренованості при припиненні тренувань.

Особливості жіночого організму повинні строго враховуватися в організацію, зміст, методику проведення самостійних заня ¬ тий. Рекомендується ос-терегаться різких струсів, миттєвих напруг і зусиль, на ¬ приклад, при заняттях стрибками і у вправах з обтяженням. По ¬ лезни вправи в положенні сидячи, і лежачи на спині з підніманням, відведенням, приведенням і круговими рухами ніг, з підніманням ¬ ням ніг і тазу до положення «берізка», різного роду присідання.

При виконанні вправ на силу і швидкість рухів слід більш поступово збільшувати тренувальне навантаження, більш плавно доводити її до оптимальних меж, ніж при заняттях чоловіків.

Функціональні можливості апарату кровообігу і нку ¬ ня у дівчат і жінок значно нижче, ніж у юнаків і чоловіків, тому навантаження на витривалість для дівчат і жінок повинна бути менше за обсягом і підвищуватися на більш тривалому відрізку часу.

Жінкам під час занять фізичними вправами і спортом слід особливо уважно здійснювати самоконтроль.

Взаємозв'язок між інтенсивністю занять і ЧСС

До управління процесом самостійних занять відно ¬ сується дозування фізичного навантаження, її інтенсивності на заняти ¬ ях фізичними вправами.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатня. Надмірна по інтенсивності на ¬ вантаження може викликати в організмі явища перенапруги. При дозуванні фізичного навантаження, регулюванні інтенсив ¬ ності її впливу на організм необхідно враховувати наступні фактори:

• кількість повторень вправи. Чим більше число разів повторюється вправу, тим більше навантаження, і навпаки;

• амплітуда рухів. Зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає;

• вихідне положення, з якого виконується вправа, істотно впливає на ступінь фізичного навантаження. До неї належать: зміна форми і величини опорної поверхні при виконанні вправ (стоячи, сидячи, лежачи), застосування вихідних положень, ізолюючих роботу допоміжних груп м'язів (з допомогою гімнастичних снарядів і предметів), уси ¬ вати навантаження на основну м'язову групу і на весь ор ¬ ганізма, зміна положення центру ваги тіла по відношенню ¬ ню до опори;

• величина і кількість учасників у вправі мишеч ¬ них груп. Чим більше м'язів бере участь у виконанні упраж ¬ нання, чим вони крупніше за масою, то більша фізичне навантаження;

• темп виконання вправ може бути повільним, середнім, швидким. У циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, в силових - повільний темп;

• ступінь складності вправи залежить від кількості танцювальних ¬ ють у вправі м'язових груп і від координації їх діяль ¬ ності. Складні вправи вимагають посиленої уваги, що створює значне емоційне навантаження і призводить до більш швидкого стомлення;

• ступінь і характер м'язової напруги. При максимальних напругах м'язи недостатньо забезпечуються киснем і живильними речовинами, швидко наростає стомлення.

• потужність м'язової роботи (кількість роботи в одиницю часу) залежить від часу її виконання, що розвивається швидкості і сили при русі. Чим більша потужність, тим вище фізич ¬ ючи навантаження;

• тривалість і характер пауз відпочинку між вправами. Більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленню організму. За характером паузи відпочинку можуть бути пасивними і активними.

Тренувальні навантаження характеризуються низкою фізичних і фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (інтенсивність і обсяг, швидкість і темп рухів, величина зусилля, тривалість, кількість повторень). Фізіологічні параметри харак ¬ теризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення ЧСС, ударного об'єму крові, хвилинного обсягу).

Тренувальні навантаження, що виконуються при ЧСС 131-150 удар / хв відносять до «аеробної» (першою) зоні, коли енергія ви ¬ ється в організмі при достатньому припливі кисню з допо ¬ могою окислювальних реакцій.

Друга зона - «змішана», ЧСС 151-180 удар / хв, У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаероб ¬ кові, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню.

Гігієна самостійних занять

           

Харчування будується з урахуванням специфіки виду фізичних вправ та індивідуальних особливостей займаються.

Їжа повинна містити необхідну кількість основних речовин в збалансованому вигляді відповідно до рекомендованими нормами. Раціон повинен бути максимально різноманітним і включати найбільш біологічно цінні продукти тваринного і раститель ¬ ного походження, що відрізняються добре засвоїв ¬ емость, доброкачественностью і не впливають. У добовому режимі слід встановити і суворо дотримуватися певного часу для прийому їжі, що сприяє її кращому перетравленню і засвоєнню. Приймати їжу слід за 2-2,5 год до тренування і через 30-40 хв після її закінчення. Вечеряти потрібно не пізніше ніж за 2 год до сну. Рясна вечеря або вечерю безпосередньо перед сном призводить до зниження засвоюваності їжі, тягне за собою поганий сон і зниження розумової чи фізичної працездатності на наступний день.

Питний режим. У випадках навіть часткового збіднення організму водою, можуть впли ¬ ника важкі розлади в його діяльності. Проте надмірне споживання води також приносить шкоди організму.

Добова потреба людини у воді - 2,5 л, у працівників фізичної праці і у спортсменів вона збільшується до 3 л і більше. У жарку пору року, а також під час і після занять фізичними уп ¬ вправами, коли посилюється потовиділення, потреба організ ¬ ма у воді трохи збільшується, іноді з'являється спрага. У цьому випадку необхідно воздерж ¬ тися від частого й рясного пиття, тоді відчуття спраги буде по ¬ бути рідше, однак при цьому слід повністю заповнювати втрату води. Треба враховувати, що вода, випита відразу, не зменшує спрагу, так як її всмоктування і надходження в кров і тканини організму про ¬ виходить протягом 10-15 хв. Тому, тамуючи спрагу, рекомендується спочатку прополоскати порожнину рота і горло, а потім випивати по кілька ковтків води 15-20 хв.

Кращим напоєм, що тамує спрагу, є чай, особливо зелений, який можна пити помірно гарячим або в остудженому вигляді. Добре тамують спрагу також хлібний квас, газована і мі ¬ мінерали вода, томатний сік, настій шипшини, фруктові та овочеві відвари. Високими спрагогамуючі властивостями володіють молоко та молочнокислі продукти (кефір, кисле молоко), вони містять багато необхідних людині мінеральних солей і вітамінів.

Гігієна тіла сприяє нормальній життєдіяльності організму, поліпшенню обміну речовин, кровообігу, травлення, ди ¬ хання, розвитку фізичних і розумових здібностей людини. Від стану шкірного покриву залежить здоров'я людини, його працездатність ¬ здатність, опірність різним захворюванням.

Шкіра являє собою складний і важливий орган людського тіла, виконує багато функцій: вона захищає внутрішнє середовище організму, виділяє з організму продукти обміну речовин, здійснює теплорегуляцию. У шкірі знаходиться велика кількість нервових закінчень, і тому вона забезпечує постійну інформацію організму про всі діючі на тіло раздражителях. Забрудненість шкіри, шкірні захворювання послаблюючи ¬ ють її діяльність, що негативно позначається на стані здо ¬ лишнього людини.

Основа догляду за шкірою - регулярне миття тіла гарячою водою з милом і мочалкою. При систематичних заняттях фізичними вправами воно повинно проводитися не рідше одного разу на 4-5 днів, а також після кожної інтенсивної фізичної тренування, під душем, у ванні або лазні. Міняти натільну білизну після цього обов'язково.

Загартовування - система заходів, спрямованих на по ¬ ня стійкості організму до різних впливів навколишнього ¬ лишнього середовища: холоду, тепла, сонячної радіації, коливань вели ¬ чини атмосферного тиску і інших.

Основними гігієнічними принципами гартування ¬ вання є: систематичність, поступовість, облік індивідуальних особливостей, різноманітність засобів, поєднання загальних (впливають на весь організм) і місцевих процедур, самоконтроль. Це від ¬ носиться і до загартовування повітрям, сонцем і водою.

Одяг. При заняттях в літній час одяг складається з майки і трусів, в прохолодну погоду використовується бавовняний або вовняний трикотажний спортивний костюм. Під час занять взимку використовується спортивний одяг з високими теплозахисними та вітрозахисні властивості. Для забезпечення гігієни тіла при заняттях фізичними вправами необхідно, щоб спортивний одяг була виготовлена ​​з тканин, володіючий наступними властивостями: гігроскопічність, добре вентилюється, вітростійкість, теплозащитность та ін Взуття має бути легкою, еластичною і добре вентильованим. Вона повинна бути зручною, міцною і добре захищати стопу від пошкоджень. Важливо, щоб спортивне взуття і шкарпетки були чистими і сухими, щоб уникнути потертостей, а при низькій температурі повітря - обмороження. У зимову пору року рекомендується непромокаємий взуття, що володіє високими теплозахисними властивостями.

Отже, життя людини залежить від стану здоров'я організму і масштабів використання його психофізіологічного потенціалу. Всі сторони людського життя в широкому діапазоні соціального буття - виробничо-трудовому, соціально-економічному, політичному, сімейно-побутовому, духовному, оздоровчому, навчальному - у кінцевому рахунку визначаються рівнем здоров'я.

Всебічний розвиток фізичних здібностей людей з допо ¬ могою організованою рухової активності (фізичної трену ¬ ня) допомагає зосередити усі внутрішні ресурси організму на досягненні поставленої мети, підвищує працездатність, укреп ¬ ляєт здоров'я.

 Вправи для розвитку швидкісно-силових

Якостей

1.      Загальрозвиваючі й спеціальні вправи.

2.      Різні стрибкові вправи, стрибки з місця, стрибки у висоту, у довжину.

3.      Стрибки зі скакалкою - до 3 хв.

4.      Повторний біг з різною інтенсивністю - 20-150 м.

5.      Біг з ходу на час - 30-40 м.

6.      Біг в ускладнених умовах (у гору, по піску й т.д.)

7.      Біг з ходу на час - 60 м.

8.      Біг на час - 100 м.

 Комплекс  врав №5

1. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.

2. В. п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.

3. В. п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).

4. В. п. - стійка, ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 -навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-6 - навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разів).

5. В. п. - о. с.. На рахунок 1-2 - два нахили вправо; ліву руку вгору, праву - вниз, вздовж тулуба; 3-4 - два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).

6. В. п. - сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 - в.п. (5-7 разів).

7. В. п. - лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 - підтягнути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками взятися за гомілку; 5-8 - в. п. - розслабитися (4-6 разів).

8. В. п. - лежачи на спині - "їзда на велосипеді" (по 8 разів).

9. В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 - сісти, руки на пояс; 3-4 - в. п. (6-8 разів).

10. В. п. - присівши на всій стопі, руками взятися за гомілку. На рахунок 1 - випрямити ноги, торкнутися чолом колін; 2 -в. п. (6-8 разів).

11. В. п. - о. с. На рахунок 1 — стрибок на правій нозі, ліва нога вперед - вгору, оплеск руками під лівою ногою; 2 - в. п.; З - стрибок на лівій нозі, права — вперед, угору, оплеск під правою ногою; 4 - в. п. (6-8 разів).

12. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторони, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).

. Комплекс вправ з набивним м'ячем

•  В.п. - стійка м'яч позаду-внизу. 1-2 - нахил вперед з відведенням рук назад; 3-4 - В.п.

•  В.п. - м'яч на грудях. 1-2 – упор присівши, коліна нарізно (упор
руками в м'яч); 3- ліву ногу на носок в сторону; 4 - приставити ліву
ногу; 5-6 – те саме правою ногою; 7-8 – в.п..

•  В.п. - стійка ноги нарізно, м'яч унизу. 1-2 – м'яч угору (руки не згинати) і, нахиляючись назад, м'яч за голову; 3-4 - в.п.

•  В.п. - упор сидячи, ноги нарізно, м'яч на підлозі на лінії стоп.
1 - покласти випростану ліву ногу на м'яч; 2- те саме правою ногою; 3-4 - в.п..

•  В.п. - те саме. 1- покласти пряму ліву ногу п'яткою на м'яч; 2 -
те саме правою ногою; 3- зігнути ліву ногу вперед, поставити стопою на підлогу ближче до себе; 4- те саме правою ногою; 5-6 - по черзі покласти ліву й праву ногу п ятками на м яч; 7-8 - в.п.

•  В.п. - упор сидячи, п'ятки на м'ячі. 1-2 - прогнутись (упор лежачи позаду); 3-4 - в.п.

•  В.п. - упор сидячи, м'яч затиснути стопами прямих ніг. 1-згинаючи ноги,  покласти м'яч біля себе;  2-  покласти ноги на підлогу нарізно; 3- згинаючи ноги, захопити стопами м'яч; 4- в.п..

•  В.п. - лежачи на грудях, м'яч у руках вгору. 1-2 - відведення рук
назад з одночасним підніманням плечей і випрямлених ніг від підло­ги; 3-4 - В.п.;

•   В.п.  - стійка м'яч на грудях. 1-2 - підкинути м'яч угору й
спіймати його; 3-4 - підкинути м'яч угору й присідаючи спіймати
його; 5-6 - у присяді підкинути й спіймати м'яч; 7-8 – випробо-­
вуючись, підкинути і спіймати м'яч - в.п.

•  В.п. - м'яч на грудях. 1-4 - 4 стрибки на лівій нозі, права випрос-­
тана вперед; 5-8 - те саме на правій нозі; 9-12-стрибки на обох ногах.                                        

  Комплекс вправ із гімнастичною палицею

•  В.п. – стійка ноги нарізно, палиця внизу, тримати її на ширині плечей; 1-2 – палицю вгору, нахил назад (дивитися на палицю); 3-4 – в.п., руки і ноги не згинати.

•  В.п. – те саме.1-2 – палицю угору, нахил назад, голову підняти (дивитися на палицю), – вдих; 3– палицю на груди (лікті вниз);
4– нахил уперед, палицю вперед (палицею торкнутися підлоги), но­ги і руки не згинати; 5– випрямитися, палицю на груди; 6–палицю вгору; 7–8 – палицю вниз

•  В.п. – стійка ноги нарізно, палиця за головою. 1-3 –три пружні нахили ліворуч (ноги не згинати, вперед не нахилятися);   4- в.п.,.

• В.п. – стійка палиця на грудях. 1-2 – присід, палицю вгору (вперед не нахилятися, присідати на носках); 3-4 – в.п.

•  В.п. – стійка ноги нарізно, палиця на лопатках, лікті вниз. 1-2 нахил уперед підняти голову, (ноги не згинати, прогнутися – вдих); 3-4 – в.п., видих.

•  В.п. – стійка ноги нарізно, палиця за головою, лікті вниз. 1– нахил уліво (голову не опускати, ноги не згинати); 2-в.п.; 3-нахил вправо; 4- в.п.; 5— поворот тулуба вліво (ноги не згинати і не повертати, дивитися ліворуч); 6- в.п.; 7 - те саме вправо; 8- В.п.

•  В.п. – сід зігнувши ноги. 1-2 – ковзаючим рухом розігнути ноги
і, нахиляючись уперед, просунути палицю до п'яток (ноги випрями­ти) вдих; 3-4 - в.п. (притягнути палицею стегна до себе) видих.

•  В.п. - лежачи на спині, палиця в правій руці вздовж тулуба. 1 -
зігнути ноги вперед, палицю під коліна, хват знизу; 2 - випрямити
ноги, палицю притягнути до себе; 3 - зігнути ноги; 4 - в.п.

•  В.п. - сід на підлозі, ноги прямі, палиця на грудях, правою рукою
хват знизу.   1-2 – опираючись позаду лівим кінцем палиці, поверну­тися ліворуч кругом у положення лежачи на грудях опорою на верти­кально поставлену палицю; 3-4 – в.п.;   те саме в інший бік

•  В.п. – лежачи на грудях, палиця на лопатках. 1-3 – підняти голову і груди, якомога більше прогнутися, стегон від підлоги не відрива­ти; 4 - в.п.

•  В.п. - стійка палиця внизу. 1- стрибок, ноги нарізно, палицю до
грудей; 2 - стрибок, ноги разом, палицю вгору; 3 - стрибок, ноги
нарізно, палицю до грудей;   4 - в.п.

 №9. Комплекс вправ на підлозі

1. Лежачи на спині, поволі підніміть ноги під прямим кутом і поволі опустіть їх на підлогу. Повторіть 10-15 разів.

2. Переверніться на живіт. Закинувши голову, підведіть верхню частину тулуба і схопіть ноги за кісточки. Покачайтеся в такому положенні 7-10 разів.

3. Сядьте, витягнувши ноги і спершися долонями об підлогу, поволі піднімайте прямі зімкнуті ноги і поволі опускайте їх. Зробіть 3 підходи по 10 разів.

4. Поставте ноги на ширину плечей і, зчепивши високо над головою руки, зробіть нахили по черзі управо і вліво. Прагніть прогинатися якомога більше, повільно і не пружинисто.

5. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Нахиляйтеся вперед, прагнучи дістати обличчям колін, а руками - ступнею ніг. Поволі випрямляйтеся на видиху.

6. Ляжіть на спину, руки уздовж тіла. Не допомагаючи руками, поволі піднімайте верхню частину тулуба до положення сидячи, потім також поволі поверніться в початкове положення. Ноги від підлоги не відривайте. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.

7. З положення стоячи: прямі ноги разом, нахиліться, намагаючись торкнутися кінчиками пальців підлоги. Якщо це дається без зусилля, ускладніть завдання - прагніть покласти долоні на підлогу перед ступнями.

8. Лежачи на підлозі, поволі зігніть в колінах ноги. Оберніться, не відриваючи спину від підлоги, наліво, щоб торкнутися колінами підлоги. Те ж саме повторите в іншу сторону. Вправу повторите 10-12 разів в кожну сторону.

9. З положення лежачи на животі, руки уздовж тулуба: підведіть верхню частину тулуба разом з руками. Повернувши голову якомога більше управо, протримайтеся довше в цьому положенні, потім - вліво.

. Комплекс ЗРВ в русі

1.В.П. – руки перед грудьми в замок,колові оберти кистями.

2.В.П. – руки донизу. 1-2-оберти вперед; 3-4-назад.

3. В.П. – руки за голову,повороти тулуба вліво вправо на кожен крок.

4. В.П. – руки на поясі.1- нахил тулуба до лівої;2- В.П. ;3-4 те саме до правої.

5. В.П. – руки перед собою в сторони.1-лівою до правої;2- В.П. ;3-4 те саме до лівої.

6. В.П. – присід,руки на колінах. Стрибками в сторони з просуванням вперед.

7. В.П. – руки на поясі. Ходьба в повному присіді.

повторите в іншу сторону. Вправу повторите 10-12 разів в кожну сторону.

9. З положення лежачи на животі, руки уздовж тулуба: підведіть верхню частину тулуба разом з руками. Повернувши голову якомога більше управо, протримайтеся довше в цьому положенні, потім - вліво.

 Комплекс ЗРВ на місці

1. В.п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахили голови вперед на рахунок "раз", вихідне положення на "два", "три" нахил голови назад, "чотири" початкове положення. Виконати десять разів.

2. В.п. - те ж. Кругові рухи головою на чотири рахунки за годинниковою стрілкою. Потім у зворотний бік. Вправу повторити п'ять разів.

3. В.п. - руки витягнуті вперед. Одночасний мах обома руками вперед - чотири рази. Потім тому - чотири рази. Вправу повторити чотири рази.

4. В.п. - руки опущені уздовж тіла, ноги на ширині плечей. Кругові рухи плечовими суглобами вперед - шість разів. Потім - тому шість разів. Повторити чотири рази.

5. В.п. - руки витягнуті вперед, кисті стиснуті в кулаки. Кругові рухи кулаками за годинниковою стрілкою - десять разів, проти годинникової стрілки - десять разів. Повторити п'ять разів.

6. В.п. - ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях на висоті грудей. На рахунок "раз-два" двічі відвести руки назад до упору, на рахунок "три-чотири" - відвести тому прямі руки. Повторити десять разів.

7. В.п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Повороти верхньої частини тулуба при нерухомому тазі. На "раз" - поворот направо, "два" - вихідне положення, "три" - поворот наліво, вихідне положення. Повторити шість разів.

8. В.п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Кругові рухи тулуба за і проти годинникової стрілки, кожне круговий рух на чотири рахунки з наступною зміною напрямку. Повторити десять разів.

9. В.п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Кругові рухи таза за і проти годинникової стрілки, кожне круговий рух на чотири рахунки з наступною зміною напрямку. Повторити десять разів.

10. В.п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. На рахунок "раз" нахилитися і торкнутися кистями лівої стопи, "два" - торкнутися підлоги між ступнями, "три" - торкнутися правої стопи, "чотири" - вихідне положення.

11. В.п. - ноги на ширині плечей, руки на висоті грудей витягнуті вперед. Махи ногами по черзі - лівої і правої. Носком лівої ноги постаратися дістати правої кисті та навпаки. Повторити десять разів.

12. Присідання на обох ногах, руки витягнуті вперед, п'яти разом і не відриваються від підлоги. Виконати двадцять разів.

13. Стрибки на місці: на обох ногах - 20 разів, на лівій і правій нозі по черзі - по 15 разів.

14. В.п. - ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла. Відновлює дихання - на вдиху підняти руки вгору, піднятися на носки, затримати подих, потягнутися, з видихом опустити руки через сторони, опуститися на всю стопу. Повторити п'ять разів

Комплекс вправ 

1. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.

2.В. п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.

3.В. п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).

4.В. п. - стійка, ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 -навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-6 - навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разів).

5.В. п. - о. с.. На рахунок 1-2 - два нахили вправо; ліву руку вгору,  праву - вниз, вздовж тулуба; 3-4 - два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).

6. В. п. - сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 - в.п. (5-7 разів).

7. В. п.- лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 - підтяг­нути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками взятися за гомілку; 5-8 - в. п. - розслабитися (4-6 разів).

8. В. п. - лежачи на спині - "їзда на велосипеді" (по 8 разів).

9. В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 -сісти, руки на пояс; 3-4 - в. п. (6-8 разів).

10. В. п. - присівши на всій стопі, руками взятися за гомілку. На рахунок 1 - випрямити ноги, торкнутися чолом колін; 2 -в. п. (6-8 разів).

11. В. п. - о. с. На рахунок 1 — стрибок на правій нозі, ліва нога вперед - вгору, сплеск руками під лівою ногою,; 2 - в. п.; З - стрибок на лівій нозі, права — вперед, угору, сплеск під правою ногою; 4 - в. п. (6-8 разів).

12. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторо­ни, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).

  

. Комплекс загально розвиваючих вправ

1. Вправи виду “потягування”. Необхідні для поглиблення дихання, збільшення рухливості грудної клітки, гнучкості хребта, зміцнює плечовий пояс, зміцнює поставу. Приклад:

a) Вихідне положення: ноги на ширині плеч.

b) Руки вгору, прогинаємось в хребті назад разом з закиданням рук. Потім тянемось до підлоги, щоб доторкнутись до пальців ніг. Наостанок присідаємо тримаючи руки горизонтально.

2. Вправи для зміцнення плечового поясу.

a) Вихідне положення: руки зігнуті в ліктях на рівні плечей, ноги на щирині плеч. Виконуємо горизонтальні – розривні рухи руками назад, щоб лопатки торкались одна одної.

b) Кругові рухи руками з найбільшим діаметром назад і вперед.

c) Ривкові рухи руками вгору і вниз.

3. Вправи для зміцнення тазо-бедренного суставу.

a) Вихідне положення: ноги на ширині плеч, руки на пояс. Кругові рухи тулубом за годдинниковою стрілкою і проти з найбільш можливим кутом нахилу тулуба.

b) Вихідне положення: ноги на ширині плеч, руки на пояс. Рухи тулубом вперед, назад, вліво, вправо.

c) Нахили тулуба вліво і вправо разом з закиданням рук.

4. Вправи для зміцнення колінного суставу.

a) Руки на колінах. Виконуємо кругові рухи колінами по годинниковій стрілці.

b) Стрибкові випади вперед і назад з рухом ноги. Спочатку лівої потім правої.

5. Вправи для зміцнення голінностопного суставу.

a) Ногу вперед на носочок, виконуємо колові рухи вліво й вправо.

Після виконання вправ потрібно відновити дихання. Для цього на вдосі піднімаємо руки вгору,а на видосі – опускаємо вниз.

Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторо­ни, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).