Методи безперервної вправи

Методи безперервної вправи

Характерною особливістю методів безперервної вправи є тривале виконання конкретного завдання без інтервалів відпочинку. Засобами можуть бути цик­лічні фізичні вправи та багаторазове повторення без пауз однієї й тієї ж ациклічної вправи чи різних ациклічних вправ. Типовий приклад – безперервне виконання комплексу вправ з аеробіки.

Сила тренувального впливу (інтенсивність навантажень) мо­же змінюватися у широкому діапазоні (від 25 – 30 до 70 – 75 % від індивідуального максимуму), залежно від поставленого педа­гогічного завдання і рівня підготовленості конкретної людини.

Обсяг тренувального впливу (довжина дистанції, час вико­нання вправи, кількість безперервних повторень тощо) – від помірного (10 – 12 хв) до великого (понад годину).

Метод безперервної стандартизованої вправи. Характерною ознакою цього методу є незмінність величини тренувального впливу (швидкість пересування, величина зусиль, ритм, темп, амплітуда рухів тощо) від початку до кінця вправи. Наприклад, пересування на лижах тривалістю 1 годину з інтенсивністю, що викликає 120 – 130 скорочень серця за хвилину.

Цей метод застосовується переважно для розвитку загальної витривалості. Він також сприяє розвиткові вольових якостей. Тренувальний вплив полягає у підвищенні продуктивності роботи серцево-судинної та дихальної систем, розширен­ні капілярної мережі м'язів, що отримують основне навантаження, поліпшенні міжм’язової координації, координації роботи веге­тативних систем, економності виконання фізичної роботи.

Суттєві недоліки цього методу.

        Швидка адаптація організму при тривалому застосуванні. У зв'язку з цим, поступово зменшується тренувальний ефект.

        Монотонність, низька емоційність при виконанні тренувального завдання.

Метод безперервної варіативної вправи. Характерною ознакою цього методу є багаторазова зміна швидкості пересування або величини зусиль, ритму, темпу чи амплітуди рухів.

Тренуваль­ний ефект полягає у підвищенні рухливості і потужності серце­во-судинної та дихальної систем, розширенні капілярної мережі м'язів, підвищенні аеробних й аеробно-анаеробних можливостей, розвиткові потужності буферних систем організму, поліпшенні міжм’язової координації. Виконання тренувальних завдань цим методом також сприяє розвиткові вольових якостей.

Можливість варіювати компоненти навантаження (зміна співвідношення тривалості фаз виконання вправи з підвищеною і зниженою швидкістю та величиною зусиль, величиною амплітуди рухів і їх частотою тощо) значно розширює можливість тривалого його застосування без зниження тренувального ефекту.

Слід зазначити, що застосування цього методу вправи у тренуванні на місцевості, де постійно змінюється рельєф, краєвид тощо, дає позитивний психологічний ефект і допомагає подолати одноманітність циклічної роботи.

Метод безперервної прогресуючої вправи. Його характерною ознакою є поступове (від початку до кінця конкретного тренувального завдання) збільшення швидкості або величини зусиль, темпу чи амплітуди рухів, або кількох компонентів одночасно.

Тренувальний ефект методу безперервної прогресуючої вправи полягає у розвиткові потужності систем аеробного й аеробно-анаеробного енергозабезпечення, підвищенні стійкості до негативних змін у внутрішньому середовищі організму. Застосування цього методу позитивно впливає на розвиток вольових якостей і підвищення економності техніки рухів на тлі зростання втоми.

Недоліки методу безперервної прогресуючої вправи.

        Значний тренувальний вплив досягається лише наприкінці вправи.

        Надмірне підвищення інтенсивності роботи в кінці тре­нувального завдання може призвести до перенапруження систем енергозабезпечення.

Метод безперервної регресуючої вправи. Характеризується найвищою інтенсивністю роботи на початку вправи і поступовим її зниженням до кінця вправи.

Приклад. Біг на 3 км. Перший кілометр потрібно подолати за 5 хв, другий – за 6 хв, а третій – за 7 хвилин. При виконанні цієї вправи, незважаючи на значне зниження швидкості бігу, системи енергозабезпечення організму упродовж подолання всієї дистанції працюватимуть із чималим напруженням. Справа у тому, що внаслідок інтенсивного початку роботи в організмі накопичується втома, яку доведеться долати до кінця дистанції.

Тренувальний вплив полягає у розвиткові продуктивності систем аеробного й аеробно-анаеробного енергозабезпечення, розвиткові потужності буферних систем організму.

Основним його недоліком є зниження інтенсивності роботи під час виконання тренувального завдання, що негативно впливає на психічний стан.

Методи інтервальної вправи. Характерною ознакою цієї групи методів вправи є наявність робочих фаз та інтервалів відпочинку між ними в процесі виконання певного педагогічного завдання. При цьому заздалегідь планується тривалість робочих фаз і режим їх виконання, тривалість і характер відпочинку між ними.

Залежно від режиму навантаження, у процесі виконання одноразового тренувального завдання інтервальний метод вправи також може мати чотири різновиди.

Метод інтервальної стандартизованої вправи. Характерною особливістю цього методу вправи є незмінність усіх його компо­нентів від початку до кінця виконання конкретного педагогічного завдання.

Приклад. Педагогічне завдання – розвиток механізму анаеробного енергозабезпечення. Тренувальне завдання: біг 6 разів по 150 м через 3 хв відпочинку. Швидкість бігу – 90 % від максимальної на цьому відрізку.     Характер відпочинку – комбінований (1 хв повільної ходи + 1,5 хв у положенні сидячи або лежачи + 0,5 хв рухової підготовки до чергової пробіжки).

Виконання тренувальних завдань методом інтервальної стан­дартизованої вправи сприяє досить швидкій адаптації центральної нервової системи (НС) до відповідних подразників, удосконаленню загального та локального обміну речовин, зміцненню опорно-рухового апарату, ефективно впливає на розвиток кардіо-респіраторної системи організму.

До суттєвих недоліків слід зарахувати одноманітність, монотонність вправи, а також відсутність стимулів до творчої активності при її виконанні.

Метод інтервальної варіативної вправи. Його характерною ознакою є хвилеподібна зміна величини тренувального впливу у процесі виконання відповідного педагогічного завдання. При цьому варіативність тренувального впливу може досягатися як ритмічною зміною тривалості (обсягу) чи інтенсивності робочих фаз, так і зміною тривалості інтервалів і характеру відпочинку.

Приклад. Педагогічне завдання – розвиток силової витривалості м'язів ніг. Тренувальне завдання:

1-й варіант. Присідання зі штангою масою 30 і 40 кг в 6-ти підходах по 15 повторень у кожному. Відпочинок між підходами активний (вправи на розслаблення і відновлення дихання). Тривалість відпочинку 2 хвилини. В непарних підходах – штанга масою 30 кг, у парних – 40 кг.

2-й варіант. Присідання зі штангою масою 35 кг в 5-ти підходах по 15 повторень у кожному. Характер відпочинку між підходами – активний. Тривалість відпочинку після непарних підходів – 2 хв, після парних – 1 хв.

Метод інтервальної варіативної вправи емоційніший. Завдяки можливості варіативної зміни тренувального впливу можна досягти глибшої адаптації до відповідних подразників у роботі ЦНС, кардіо-респіраторної системи організму, у за­гальному та локальному обміні речовин, в зміцненні опорно-рухового апарату. Це дозволяє широко його застосовувати для вирішення різноманітних педагогічних завдань.

Метод інтервальної прогресуючої вправи. Характерною озна­кою цього методу вправи є прогресивне збільшення сили трену­вального впливу від початку до кінця виконання конкретного педагогічного завдання. Його можна досягти через зростан­ня інтенсивності або тривалості робочих фаз при стандартизова­них інтервалах відпочинку.

Приклад. Пробігти 5 разів по 300 м за 55,0; 54,0; 53,0; 52,0; 51,0 с через 2 хв бігу підтюпцем. У наведеному завданні прогресивно зростає інтенсивність робочих фаз. Подібного ж тренувального впливу можна досягти шляхом прогресивного зростання тривалості робочих фаз при стандартизованих показни­ках їх інтенсивності та тривалості і характеру відпочинку.

Прогресивного зростання навантаження можна також досягти за допомогою скорочення інтервалів відпочинку. Наприклад, проп­листи 4 рази по 100 м зі швидкістю, що становить 90 % від максимальної на цьому відрізку через 7-6, 5-4 і 3-2 хвилини по­вільного плавання.

Метод інтервальноїрегресуючої вправи. Характерною особливістю цього методу вправи є висока інтенсивність тренувального впливу на початку виконання відповідного тренувального завдання і поступове його зниження до кінця цього завдання.

Тренувальний ефект методу полягає у прискоренні розгортання адаптаційних процесів на початку тренувального завдання внаслідок високої інтенсивності робочих фаз. Це сприяє поліпшенню рухливості вегетативних систем і, як наслідок, швидкості впрацьовування організму.

Методи комбінованої вправи. Характерною ознакою цієї групи методів є поєднання в одному тренувальному завданні безперервності, інтервальності та різних режимів навантаження. Поєднання в одному тренувальному завданні особливостей різних методів вправи дозволяє в низці випадків забезпечити повнішу відповідність структури та змісту педагогічному завданню і таким чином раціональніше керувати процесом рекреації. Це також дозволяє позбутися характерної для методів чітко регламентованої вправи, монотонності і значно підвищити емоційність занять.

Можливості поєднання в одному тренувальному завданні окремих методів чітко регламентованої вправи практично безмежні. Наведемо приклад.

Метод безперервно-інтервальної стандартизованої вправи. Біг 1000 м + відпочинок 3 хв в бігу підтюпцем + біг 5x100 м, відпочинок між пробіжками – 1 хв в бігу підтюпцем. Швидкість бігу в робочих фазах – 80-90 % від індивідуального максимуму на відповідній дистанції.

Специфічною організаційно-методичною формою методу комбінованої вправи є метод колової вправи. Організаційно-методичну форму занять фізичними вправами, що відповідає сучасному методу колової вправи, уперше застосували англійські фахівці Р. Морган і Г. Адамсон (1952) для підвищення зацікавленості школярів і студентів заняттями. Вони назвали цей метод “Circuit-training”.

Характерною рисою методу колової вправи є почергове дозоване виконання комплексу зі 6 – 10 вправ, тренувальний вплив яких спрямований на розвиток конкретних м’язових груп чи певних функціональних систем організму. Тренувальне завдання складається з 2 – 4-разового повторення певного комплексу вправ за точно визначений час. При цьому, залежно від поставленого педагогічного завдання, виконується 2 – 4 рази одна і та ж вправа, а потім у тому ж режимі 2-га, 3-тя і т.д. вправи, або у кожній вправі робиться по одному підходу, і весь комплекс повто­рюється кілька разів по колу.